Los expertos no tienen duda de que el ejercicio físico mejora la calidad de vida, porque, según dicen, tiene consecuencias físicas y psíquicas, previene enfermedades, optimiza el estado físico, y las funciones cardíaca y muscular.
Por otro lado, dicen que el ejercicio es muy importante, sobre todo, para los pacientes cardíacos porque, además de los beneficios cardiovasculares directos, la actividad física alivia la ansiedad y hasta el sentimiento de desamparo.
Los investigadores cuantifican la intensidad de la actividad física en una unidad de medida denominada MET, que significa algo así como equivalente metabólico. Un MET equivale al número de calorías que un cuerpo consume mientras está en reposo. A partir de ese estado, se incrementan los METs en la medida que aumenta la intensidad de la actividad, por ejemplo: una actividad liviana a moderada representa de 4 a 6 METs, lo que dicho de otro modo es que un cuerpo, al realizar ese tipo de actividad, gasta de 4 a 6 veces más energía que si permanece acostado, en reposo.
Si un chico de unos 45 kilogramos de peso, reemplaza una hora de TV por una actividad de 6 METs, por ejemplo, perderá más de 10 kilogramos en el año si no hay cambios en la dieta.
Cuánto gasto energético, medido en METs, generan las actividades del hogar, las laborales o la actividad física estructurada. Aquí van algunos ejemplos:
Intensidad
Actividades en el hogar
Actividades laborales
Actividad física
Muy liviana3 METs
Lavarse, afeitarse, vestirse. Trabajo de escritorio. Conducir un automóvil.
Trabajo sentado (de oficina)De pie (mozo, vendedor)
Caminar (en terreno llano, a 3 kilómetros /hora). Bicicleta fija, sin resistencia. Calistenia muy ligera
Liviana3-5METs
Limpiar ventanas, juntar hojas del jardín. Cortar el césped con máquina.
Soldadura ligera. Carpintería ligera. Empapelado. Arreglo automóvil.
Caminar (5-6 kilómetros por hora). Bicicleta en terreno plano. Calistenia ligera.
Pesada
Aserrar, subir escaleras (velocidad moderada) Cargar objetos
Atender una caldera. Cavar fosas. Pico y pala.
Fútbol, patinar (hielo o ruedas) cabalgar. Montañismo, esgrima, tenis.
Muy pesada superior a 9 METs
Cargar objetos por una escalera. Cargar objetos de más de 45 kilogramos de peso. Subir escaleras rápido.
Leñador, trabajo muy pesado.
Fútbol americano. Béisbol. Squash. Esquiar a campo traviesa. Baloncesto vigoroso.
Lo ideal, de acuerdo con cardiólogos, es realizar una actividad programada. Cuando no es posible encontrar el tiempo para ir al gimnasio, se pueden realizar algunas actividades físicas moderadas, como caminar con energía durante 30 a 45 minutos, de dos a tres veces por semana.
Lista de Ejercicios
Actividad
Calorías quemadas por media hora
Aerobics 178
Baloncesto 258
Badminton 125
Bolos 108
Paseo rápido 150
Bicicleta 150
Bailar 130
Conducir 50
Pescar 114
Hacer jardinería 150-200
Jugar a golf 108
Hockey 249
Montar caballo 255
Hacer tareas domésticas 75-125
Patinar sobre hielo 314
Hacer footing 300-450
Judo 363
Montañerismo 270
Remar 378
Patinar sobre ruedas 315
Correr 325
Sentarse a la mesa de trabajo 50
Esquiar 252
Ir por las escaleras hacia abajo 210
Ir por las escaleras hacia arriba 300-500
Nadar 250
Tenis 261
Voleibol 93
Ver la tele 50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora) 150
Andar más rápido (6 km/hora) 180
Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240
¿Qué es mejor: ejercicios largos o cortos?
En rigor, es algo difícil estimar cuántas calorías se pueden quemar en dos minutos, ya que éste es un período de ejercicio muy corto. Pero, en cambio, sí podemos afirmar que es mejor hacer un ejercicio de 20 minutos ininterrumpidos, antes que diez pequeñas sesiones de dos minutos. Esto es así porque, para quemar calorías de forma significativa y ver de esta forma algún cambio corporal, es necesario aumentar el ritmo cardíaco, algo que no se puede lograr con ejercicios de períodos tan cortos.
En efecto, aumentar el ritmo cardíaco al realizar cualquier clase de ejercicios, -aunque sea sólo durante una breve cantidad de tiempo-, no sólo mejora la salud en forma global sino que, según los expertos, ayuda a maximizar la cantidad de calorías consumidas durante el ejercicio.
De hecho, estudios realizados en los Estados Unidos señalan que si una persona realiza diariamente una actividad física lo suficientemente intensa como para aumentar el ritmo cardíaco (aunque sea relativamente corta) –por ejemplo, diez minutos de entrenamiento de fuerza y diez minutos de ejercicios - puede lograr un significativo descenso de peso a mediano plazo (también se han observado beneficios con sólo diez minutos de ejercicios cardiovasculares).
Un muy buen ejercicio físico, puede ser andar en bicicleta fija durante 20 minutos, por lo menos tres veces por semana, siguiendo un ritmo variante de intensidad de este modo:
* dos minutos “tranquilos” a nivel 3, y tres minutos más intensos a nivel 6
* dos minutos a nivel 4 y dos minutos a nivel 7
* dos minutos a nivel 3 y tres minutos a nivel 8
* dos minutos a nivel 5 y dos minutos a nivel 7
* dos minutos a nivel 3
De esta forma, se podrán quemar cerca de 200 calorías en cada sesión.
Formula para calcular la frecuencia cardíaca ideal:
220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca ideal.
Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:
220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca ideal)
Ésta es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.
La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana, a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de un buen estado físico. Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel del estado físico se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel del estado físico se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua tres días a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.
Prefieren menos calorías a más ejercicio
Entre las personas que inician una dieta, el número de los que cuentan las calorías para adelgazar es dos veces mayor que el de los que hacen ejercicio para bajar de peso
El conteo de calorías es más popular entre las mujeres: la mitad opta por controlar los alimentos que consume, comparado con una tercera parte de hombres.
Mas de 59% de las 2.000 personas encuestadas por la empresa GlaxoSmithKline Nutritional Healthcare entendía que el ejercicio representa la contribución más grande a la salud personal.
Una mayor oferta en los alimentos bajos en calorías significa que más personas renuncian el ejercicio en favor de consumir menos, aseguran los nutricionistas.
Consumir menos calorías no es un substituto del ejercicio. Nosotros no podemos darnos el lujo de convertirnos en una nación de contadores de calorías sedentarios. Los beneficios de llevar una vida activa son enormes
Muévete de una vez
Deja de decirte que debes hacer ejercicio y hazlo de una vez. Mientras más esperes más estarás retrasando el momento de sentirte a gusto con tu cuerpo y tu mente, de adelgazar si lo necesitas.
Hacer deporte te ayudará a sobrellevar mejor tus actividades diarias. Se trata de la pescadilla que se muerde la cola: no estás tan cansado como piensas, lo que pasa es que cuanto menos se mueve uno menos ganas tienes de hacerlo. Sólo con tu primera sesión de ejercicio ya te sentirás más activo. Al mes, aguantarás lo que te echen.
Si poco a poco vas transformando tu vida en activa, tu metabolismo reflejará pronto este cambio y acelerará su funcionamiento, de modo que hasta cuando estés descansando estará consumiendo calorías. Una inversión más que rentable.
Ejercicios sencillos de hábitos de vida
Ejercicios para adelgazar sencillos, fáciles, válidos para todas las edades:
* Subir escaleras siempre que puedas
* Andar 1 hora diaria y prescindir de vehículos.
* Moverte en la ducha, secarte.
* Muévete 10 minutos por cada 1 hora que estés sentado.
* Hazte con una tabla de abdominales y busca 15 minutos para practicarla, no es tan difícil si tienes fuerza de voluntad.
* Haz 10 flexiones diarias.
Caminar
Un ejercicio regular (4-5 veces por semana) con paseos de una hora (1 hora ó 1 y 1/2 hora) a un ritmo de unos 6-7 km/hora y una inclinación de 0,5 -2,5º durante un periodo de 4-6 semanas será altamente beneficioso para usted.
Cuando se camina los músculos de cintura y cadera se alargan y giran, de la misma forma que lo hacen los músculos de los brazos y piernas compensando sus movimientos.
La espalda es la estructura base y por tantos sus músculos trabajan duramente para mantenerla fija y crear un movimiento equilibrado. Todas estas características crean un ejercicio combinado (caminar) que fortalecerá y estabilizará su cuerpo entero.
Caminar y hacer footing
Si no tiene sobrepeso y ha tomado un largo descanso -pero de menos de meses- puede combinar caminar y hacer algo de footing ("jogging"). Por ejemplo: 30 minutos caminando + 30 minutos de jogging.
El jogging debería también hacerse suavemente al principio, de lo contrario las lesiones aparecerán tarde o temprano.
Además, debe tomar algunas precauciones adicionales:
* Intenta agachar tu cuerpo ligeramente hacia delante para ayudar a los músculos de tus piernas. Pegar saltos puede ocasionar lesiones en sus gemelos.
* Hay que llevar un calzado deportivo apropiado para apoyar y amortiguar de forma adecuada el pié.
* Realizar estiramientos antes y después del entrenamiento es vital.
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