Decálogo para cuidarte a partir de los 40

Decálogo para cuidarte a partir de los 40

1. Come sano
2. No descuides la ingesta de calcio y vitamina D
3. Haz ejercicio moderado todos los días
4. Huye de los tóxicos
5. Reserva momentos para ti
6. Ejercita tu mente
7. Duerme las horas que necesites
8. Cuida y potencia tus relaciones personales
9. Cuida tu imagen
10. Piensa en positivo  
1. Come sano 
Cuidarse es importante a todas las edades, pero cada una tiene sus peculiaridades.

Este aporte lo garantiza la ingesta diaria de alimentos como las verduras, frutas, cereales y lácteos, y aceite de oliva combinados con las carnes no grasas y pescados (120-200 gr al día), las legumbres (dos veces a la semana) y frutos secos (un puñado a la semana) y huevos (tres o cuatro a la semana).

2. No descuides la ingesta de calcio y vitamina D 
Con la edad se va perdiendo calcio del hueso a más velocidad de la que se incorpora. A partir de la menopausia se acelera la pérdida de calcio del hueso y disminuye la capacidad de absorción de calcio y vitamina D en el intestino. Esto provoca una pérdida de masa ósea que puede desembocar en una osteoporosis.
3. Haz ejercicio moderado todos los días
Pasea al sol con protección unos 15 minutos al día para favorecer la activación de la vitamina D a través de la piel. De 9 a 50 años son necesarios 5 nanogramos/dl al día, pero a partir de los 50 años se necesitan 10 y las necesidades aumentan a 15 nanogramos/dl a partir de los 70 años.De 19 a 50 años se recomienda una ingesta diaria de 1.000 mg de calcio. Si además estás embarazada o dando el pecho a tu bebé las recomendaciones aumentan a 1.200 mg al día en mujeres adultas y 1.600 mg al día en las adolescentes.

En casos especiales, puede ser necesaria la prescripción médica de suplementos de calcio y vitamina D.
Se recomienda realizar ejercicio diario moderado como andar, nadar o montar en bicicleta en terreno llano, al menos durante media hora. Y practicar algún deporte 2 ó 3 veces en semana.

Además el ejercicio favorece la liberación de endorfinas, unos neurotransmisores cerebrales que actuan mitigando el dolor, produciendo sensación de bienestar y elevando el ánimo.
4. Huye de los tóxicos

Modera el consumo de alcohol que perjudica sobre todo tu hígado y tu sistema nervioso. Algunas sustancias como el resveratrol, presente en el vino tinto, son demostrados antioxidantes, pero los perjuicios del alcohol hacen que sea prudente tomarlo con moderación.
5. Reserva momentos para ti

El pararnos a pensar en nuestros logros, nuestras metas y en nuestras ilusiones, y aprender a disfrutar de lo pequeño son hábitos que debemos retomar. 
6. Ejercita tu mente 
En esta etapa de la vida se empieza a tener cierta estabilidad en el trabajo, los hijos no absorben ya todo nuestro tiempo, hemos aprendido a organizarnos.... Si dispones de más tiempo libre sácale partido para enriquecer tu mente.

7. Duerme las horas que necesites 
Los adultos necesitamos unas 7 u 8 horas de media de sueño para afrontar el día con energía y plenas capacidades físicas y mentales. Averigua cuántas horas de sueño necesitas en tu caso en particular y procura cumplirlas.

 8. Cuida y potencia tus relaciones personales 
Las relaciones positivas y enriquecedoras con nuestra familia y nuestros amigos nos mantienen alegres, estimulan nuestro ingenio, mantienen nuestra mente despierta y ensanchan nuestro espíritu.

9. Cuida tu imagen
Cuando nos sentimos guapos nos sentimos mejor con nosotros mismos y esto se refleja en nuestra relación con los demás. A estas alturas de la vida contamos con la ventaja de saber lo que nos favorece y lo que no, pero no siempre encontramos los momentos que necesitamos para cuidar los detalles de nuestro aspecto.

Sacar tiempo para cuidar nuestra imagen es una buena inversión que compensa y nos da una mayor seguridad.

10. Piensa en positivo

Afrontar la vida desde una óptica de optimismo favorece nuestra mente y nuestro espíritu, pero se ha comprobado que también beneficia nuestro sistema cardiovascular.

Las personas optimistas afrontan mejor los retos, superan mejor las dificultades y disfrutan más de los logros. Las personas optimistas son un imán para los demás, son más felices y sacan más partido a su vida.

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz

Médica y Odontóloga. Máster en Nutrición