Alimento de la Semana: Quinua, Tambien Conocido Como Quinoa.

Se le considera un alimento perfecto. La quínoa es una semilla procedente de Sur América (Chenopodium quinoa wild). Se dice que los Incas lo cultivaron desde hace unos 5000 años.
Tiene la ventaja de contener proteínas casi completas tal como la soya. Es un grano ligero muy versátil que puede usarse de muchas formas en la cocina.  Otros nombres de la quinoa son:  quinua, canigua, hupa, dahua, candonga, licsa, arroz de Peru y trigo inca.

¿Porque comer quínoa? 
1- Quínoa contiene mucha proteína, hasta 50% mas que otros "granos."  La organización mundial de la salud considera la proteína de la quínoa tan completa como la de la leche.

2- La proteína que contiene la quínoa es casi completa. Es uno de los pocos vegetales que ofrece esta ventaja. 
Por esta razón es que la quínoa esta ganando popularidad porque puede ayudar a proveer proteína completa en las dietas vegetarianas o a personas que desean alternativas a la carne.     
3- Quínoa es rica en hierro, potasio, riboflavina, varias de vitaminas del complejo B, magnesio, zinc, cobre y otros.
¿Cómo se cocina?
Lo más importante es lavar bien el grano porque tiene una cubierta de sabor amargo. En USA la quínoa que venden ya tiene esta cubierta eliminada pero siempre es necesario lavarlo bien antes de usarlo.

Se puede usar en recetas similares a las del arroz y se puede usar para sustituir el arroz o la pasta de la mesa por un grano más nutritivo.

También viene molido en forma de harina. Esta puede usarse mezclada con la harina normal en recetas.

Consejos Saludables: La 'receta' de una buena alimentación tiene 12 pasos.

 La gran mayoría de las personas suele ir por la vida comiendo lo que sea, sin un plan de nutrición específico y sin reparar en lo positivo o en lo negativo que puede resultar consumir un alimento u otro.


"La alimentación de una persona se ve reflejada en su salud e imagen y cualquier exceso o carencia puede ser un factor decisivo para el desarrollo de sobrepeso u obesidad, diabetes, cáncer o trastornos cardiovasculares”, afirma la nutrióloga Mariana Espíndola, de Balanz Nutrition Center.


Y es que cada alimento contribuye a la regeneración celular y muscular, al buen  funcionamiento de las hormonas, al mantenimiento de los huesos, a ese anhelado control del peso y porcentaje de grasa o a mantener nuestra piel tersa y lozana.


Existen 12 secretos para gozar de una buena alimentación. Pilar Mike, del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán; la nutrióloga Blanca Saint Martin, de Nutricare Consulting; el gastroenterólogo Manuel Cerón, y Mariana Espíndola, revelan esa “receta”:

• Siempre debes incluir los tres grupos de alimentos: carbohidratos; proteínas y grasas.
• Come cinco veces al día, cada cuatro o cinco horas. Esto acelera el metabolismo.
• No hay alimentos prohibidos, pero hay algunos de mejor calidad que otros. Esto depende las calorías que proporcionan, el tipo de grasa que tienen o los carbohidratos.
• Cena, al menos, dos horas antes de irte a la cama para que haya digestión.
• No te saltes el desayuno. Es necesario para producir la energía que el organismo requiere para empezar el día.
• ¿Hambre en la oficina? Prefiere la fruta, verdura, pechuga de pollo o un capuccino light.
• Toma dos litros de agua al dia. El 80% debe ser agua natural.
• Lee las etiquetas. La información nutrimental de los alimentos es fundamental para elegirlos.
• Complementos vitamínicos sólo si no se sigue una alimentación adecuada y en eso te puede ayudar el médico o el nutriólogo.
• Bebe jugos y refrescos con medida, pues contienen una gran cantidad de azúcar.
• Si quieres iniciar una dieta, acude con un profesional.
• El tamaño de las porciones sí importa. Se sugiere ingerir 100 gramos de carne o el equivalente al grosor de tu mano.

Consejos Saludables:

Alimento de la Semana: Plátano

El plátano es una de las mejores fuentes de potasio, son deliciosos y bajos en grasa. Además son una buena fuente de B2, B6, C, ácido fólico, calcio, yodo, magnesio, cobre y zinc.

Los plátanos son ricos en fibra y protegen contra la hipertensión arterial, tienen un alto contenido de triptófano, el cual favorece la relajación y sirve de protección contra las úlceras estomacales.

Muffins de plátano

2 plátanos triturados

1 1/4 taza de avena

1/2 taza de agua caliente

1/2 taza de moras azúles

8 nueces picadas

Canela

Precalienta el horno a 395 º F (202 º C) y engrasa ligeramente el molde para los muffins con aceite de oliva o aceite de coco.

Con una cuchara de madera mezcla el agua, la avena, los plátanos, las nueces y la canela en un bol, después añade las moras.

Llenar los moldes con la mezcla y hornealos durante 30 minutos.

¡Estos son los muffins más sanos y ricos que vas a probar!

Recuerda... Come sano, Sé feliz! 

Agradecemos a la Doctora Marion Alvarez por su aportacion.

Consejos Saludables: EL HORARIO PARA LOS DULCES Y DEMÁS CARBOHIDRATOS.

Por la mañana, el organismo es más efectivo con la acción de la insulina, la hormona que traslada la glucosa sanguínea a los músculos. Por eso, cuando ingerimos hidratos de carbono por la mañana, una fugaz elevación de la insulina introduce el azúcar en los músculos, aumentando la energía y no la grasa de reserva. Por este motivo, las harinas y los dulces ingeridos en la mañana no engordan. El consumo de carbohidratos por la mañana aumenta la serotonina cerebral, reduciendo la adicción a los dulces que sienten los obesos al atardecer.

Consejos Saludables: Beneficios del Aceite de Coco

Los beneficios del aceite de coco orgánico

Por muchos años se nos hizo entender que el aceite de coco, que es una grasa saturada, era malo para nuestra salud. Para el año 1985 hubo una campaña nacional en contra de las grasas saturadas y el aceite de coco fue una de sus víctimas. El resultado de esa campaña logró que se eliminara totalmente el aceite de coco de nuestra dieta y de los productos que lo contenían. El aceite que logró capturar el mercado que tenía el aceite de coco lo fue el aceite de soya (soy oil) que supuestamente era más saludable.

Consejos Saludables: Turrón de chocolate (sin azúcar)

En Navidad la tentación es muy grande pero Yo me chupo los dedos sin engordar con mi turrón de chocolate sin azúcar. He bajado los kilos de mi embarazo y no quiero arrepentirme pero tampoco dejar de comer rico.

No Tengo Ganas de Nada- Consejos Saludables.

 

Casi de repente, sin darnos cuenta, llega un día en que no tenemos deseos de levantarnos y sentimos que la cama es un buen refugio del que salir es todo una aventura, y donde el mero hecho pensar en levantarse, arreglarse y salir a calle, resulta difícil o se ve como una tarea imposible. Puede también que en momentos del día nos invada una angustia inexplicable o sintamos unas tremendas ganas de llorar, sin motivo aparente.

Consejos Saludables: Hipertensión arterial

  Hipertensión arterial | Descripción general

¿Qué es la presión arterial? La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias a medida que se mueve a través de su cuerpo. Así es como funciona: Las arterias son vasos sanguíneos que llevan la sangre de su corazón al resto del cuerpo. Cuando su corazón late, impulsa la sangre a través de las arterias. A medida que la sangre se mueve, ejerce presión contra las paredes de las arterias. Esta es su presión arterial.

¿Qué es la hipertensión arterial?

Consejos Saludables: Síndrome Metabólico | Descripción general

¿Qué es la resistencia a la insulina?
El cuerpo transforma la mayoría de los alimentos que come en glucosa (una forma de azúcar). La insulina es una hormona producida por el páncreas que permite que la glucosa ingrese a todas las células del cuerpo y sea usada como energía.
En algunas personas, los tejidos del cuerpo dejan de responder a la insulina. Los médicos se refieren a esta afección como resistencia a la insulina. Si tiene resistencia a la insulina, el cuerpo hará más y más insulina, pero como sus tejidos no responden a ella, el cuerpo no puede usar la glucosa en forma adecuada.

¿Qué es el síndrome metabólico?

La resistencia a la insulina a menudo va acompañada de otros problemas de 

Consejos Saludables: Que es la Diabetes?

Rafael Valle Rivera, MA, NL

El término diabetes técnicamente se refiere a cualquier desorden del metabolismo que ocasione una sed excesiva y un aumento considerable en la producción de orina. Así existe un raro desorden llamado diabetes insípida causado por una deficiencia en la producción de vasopresina una hormona que regula la reabsorción de agua en los riñones y que es producida por la glándula pituitaria. Esta enfermedad causa una sed constante y la eliminación de grandes cantidades de orina diluida.

Sin embargo por lo general cuando se usa el término diabetes se hace para referirse a la condición conocida como diabetes mellitus. Este es un desorden del metabolismo de los azúcares o carbohidratos causado por una falta de producción de la hormona insulina o por una incapacidad del organismo para utilizarla efectivamente. La insulina es una hormona producida por el páncreas que regula el nivel de azúcar en la sangre. La diabetes hace que los carbohidratos no puedan ser utilizados por el organismo para producir energía. Como resultado estos se acumulan en la sangre. A esto se le conoce como hiperglucemia y puede ser causante de numerosos problemas de salud tales como enfermedades de los riñones, pérdida de la visión y problemas vasculares y cardiacos. Como el cuerpo no puede utilizar efectivamente los carbohidratos recurre a las grasas como una fuente alterna de energía. El resultado es una alteración en el balance ácido-alcalino del cuerpo que si se perpetúa puede eventualmente producir convulsiones y coma diabético.

Dos Tipos de Diabetes

Existen dos tipos principales de diabetes mellitus. La diabetes tipo I o insulinodependiente por lo general comienza en la niñez o la adolescencia aunque existen casos en que a causa de daños al páncreas se presenta a otras edades. Quienes padecen esta condición tienen muy poca o ninguna capacidad para producir insulina y dependen de inyectarse esta hormona para sobrevivir. Esto además de llevar una dieta estricta en términos de los azúcares ingeridos. La diabetes tipo uno es por lo general más severa que el otro tipo de diabetes.

La diabetes tipo II es mucho más común y generalmente comienza después de los 40 años de edad. En este tipo de diabetes el páncreas retiene al menos cierta capacidad para producir insulina. Sin embargo o bien esta no es suficiente o el organismo no la utiliza en forma eficiente. Muchos de estos pacientes pueden controlar su diabetes meramente con la dieta mientras que otros requieren en adición medicamentos orales que reducen el nivel de glucosa en la sangre. En algunos casos la diabetes se sale de control y se hacen necesarias, al menos temporeramente, inyecciones de insulina.
Los Síntomas de la Diabetes.

Ambos tipos de diabetes producen una diversidad de síntomas entre los cuales se encuentran sed y hambre constantes, y una excesiva producción de orina. En la diabetes tipo I también se puede producir una significativa pérdida de peso.

Las Causas de la Diabetes

Al parecer existe un fuerte factor hereditario que predispone hacia ambos tipos de diabetes. Sin embargo, como ocurre con muchos factores hereditarios la presencia de factores ambientales puede proveer las condiciones adecuadas para que esta predisposición se manifieste o por el contrario puede ayudar a evitar que la condición se produzca. La obesidad y el consumo excesivo de grasas son factores precipitantes en la diabetes tipo II. Se sospecha que en ambos tipos de diabetes, pero particularmente en la diabetes tipo, I pueden estar involucrados procesos autoinmunes. Estos son procesos en los que células del sistema inmunológico que debieran ir destinados a atacar virus o bacteria, atacan nuestro propio cuerpo.

Alternativas Naturales Contra la Diabetes

La meta en el tratamiento de la diabetes es reducir y mantener a un nivel adecuado el nivel de azúcar en la sangre. La alimentación es un factor primordial para lograr esta meta. El ejercicio, ciertos suplementos nutricionales, y la práctica de la  oración también ejercen efectos positivos para controlar la diabetes y para evitar los daños ocasionados por la misma.

 Alimentación

Reducción del consumo de grasas - En un estudio publicado en la revista Diabetes Care de enero de 1994 se encontró que un incremento moderado en el porcentaje de calorías derivadas de la grasa (del 38 al 43 por ciento) era suficiente para aumentar significativamente la cantidad de personas con intolerancia a la glucosa que desarrollan diabetes. Por otra parte se ha encontrado que ingerir 40 gramos de grasa adicionales cada día puede hacer seis veces más probable que una persona con predisposición a la diabetes la desarrolle. La dieta típica por lo general es demasiado alta en grasa. Sin embargo no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas son las que más problemas causan y son precisamente estas las que muchas personas consumen en exceso. Es recomendable reducir el consumo total de grasas de modo que no representen más del 20 porciento del total de calorías. Las grasas ingeridas deben ser preferiblemente no saturadas.

Otras recomendaciones alimentarias

Algunas recomendaciones alimentarias que pueden ser de utilidad para todas las personas que padecen de diabetes o que están en un alto riesgo de padecerla son:

• Incrementar el consumo de carbohidratos complejos, es decir aquellos derivados de vegetales, granos integrales y aunque en menor cantidad, frutas frescas. Estos carbohidratos tardan más en digerirse que los azúcares simples y liberan sus azúcares naturales de forma más lenta y controlada que los productos hechos a base de azúcares refinados.

• Aumente el consumo de vegetales de colores intensos como el brócoli, la espinaca, la zanahoria y el pimiento ya que estos son ricos en antioxidantes que ayudan a prevenir los daños causados a los pequeños vasos sanguíneos de los ojos.

• Elimine el consumo de azúcar refinado y los productos hechos a base de éste. Por ejemplo, dulces, galletitas y golosinas en general.

• Evite la comida "basura" es decir la que contiene muchas calorías vacías pero muy pocos nutrientes o fibra.

• Reduzca o elimine el consumo de cafeína, alcohol y cigarrillos. El fumar es especialmente dañino para las personas diabéticas ya que estas son susceptibles a daños a los pequeños vasos sanguíneos que suplen a los ojos y a los nervios periferales. El cigarrillo agrava estos daños. El alcohol aumenta los riesgos de daños a los nervios periferales.

• No coma demasiado en una sola comida. Es preferible comer menos en el almuerzo o la cena e ingerir alguna merienda ligera entre comidas.

• Reduzca el número total de calorías

Suplementos

Además de las recomendaciones generales sobre la dieta ya esbozadas, existen algunos suplementos que pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo II o a evitar que esta condición empeore.

Cromio - este mineral ayuda a incrementar la actividad de la insulina. La deficiencia de cromio es sumamente común. El alto consumo de productos hechos a base de azúcar refinada agravan la situación ya que este tipo de azúcar roba al organismo de sus abastos de cromio. Existen estudios que demuestran que una deficiencia de cromio en la dieta afecta negativamente la tolerancia a la glucosa. Un estudio llevado a cabo en el hospital de Beijing en China demostró que un grupo de personas en las primeras etapas de la diabetes tipo II que recibió una dosis de 100 miligramos de cromio dos veces al día durante cuatro meses disminuyó significativamente su nivel de azúcar en la sangre. En este estudio se empleó una forma de cromio conocida como picolinato. Algunas buenas fuentes de cromio son los mariscos, los cereales integrales, el jugo de uva, la levadura de cerveza, los mariscos y las habichuelas.

Magnesio - las deficiencias de magnesio pueden alterar el metabolismo de la glucosa y contribuir a los daños causados por la diabetes. Algunos de los resultados de una deficiencia crónica de cromio son alta presión arterial, pérdida ósea, enfermedades vasculares. Algunos investigadores incluso sugieren que un bajo nivel de magnesio en la dieta puede ser un factor que precipite ambos tipos de diabetes en personas susceptibles. Algunas buenas fuentes de magnesio son los albaricoques, los guineos, los granos íntegrales y el salvado de trigo.

Potasio - el potasio ayuda a aumentar la producción y la eficiencia de la insulina. Alimentos ricos en potasio son los guineos o bananos, las papas, los productos lácteos y los granos integrales.

Vitamina B6 - esta vitamina ayuda a aumentar la eficiencia de la insulina. También ayuda a prevenir la retinopatía diabética, una de las principales causas de la pérdida de visión en las personas diabéticas. El nivel de vitamina B6 tiende a ser bajo en las personas mayores de 50 años. Algunas fuentes alimentarias de vitamina B6 son el pescado, el pavo, los aguacates, el brócoli, las papas, los pimientos rojos y las nueces.

Vitamina E - la vitamina E actúa como antioxidante y también posee propiedades como anticoagulante. Además ayuda a metabolizar mejor los azúcares. Puede ayudar a prevenir la arterioesclerosis y las complicaciones vasculares comunes en las personas diabéticas. Estas complicaciones son responsables de los daños a los riñones y los ojos causados por la diabetes.

Vitamina C - ayuda a reducir la necesidad de insulina, prevenir problemas vasculares y mantener la salud de los ojos.

Plantas medicinales - existen varias plantas, como la bardana y el fenogreco que poseen la capacidad de reducir los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, ninguna es un sustituto para la administración de insulina. La utilización de estas plantas en personas diabéticas sólo debe hacerse bajo el cuidado profesional ya que en ocasiones pueden ocasionar un descenso rápido en el nivel de azúcar.

Por otra parte, existe un buen número de plantas que no alteran significativamente el nivel de azúcar en la sangre pero poseen propiedades sumamente valiosas para la prevención y el tratamiento de las complicaciones de la diabetes. Dos de estas son:

Arándano (blueberry) - Ayuda a evitar la destrucción de los pequeños vasos sanguíneos del ojo conocida como retinopatía diabética que ocasiona la pérdida de visión en pacientes diabéticos. (Más información sobre el arándano).

Ginkgo Biloba - Aumenta la circulación en los pequeños vasos sanguíneos, especialmente en los del cerebro. En el caso de las personas diabéticas los problemas circulatorios en las piernas son frecuentes y pueden incluso culminar en amputaciones. El ginkgo ayuda a mejorar la circulación en las piernas, contribuyendo a prevenir estos problemas.

El Ejercicio

el ejercicio ayuda tanto a prevenir la diabetes en personas que están a riesgo, como a evitar muchas de las complicaciones en las personas que ya la padecen. Investigaciones llevadas a cabo en la Universidad de Tufts en Massachusetts indican que el ejercicio aeróbico regular reduce el riesgo de desarrollar diabetes aun en los casos en que no produzca pérdida de peso. Otros estudios demuestra que las personas diabéticas que se ejercitan con regularidad tienen un tienen un riesgo menor de muerte que las que no se ejercitan. Una de las formas en que el ejercicio ayuda es incrementando el nivel de cromio en los tejidos. Otra es mejorando la capacidad del organismo para utilizar la insulina disponible.

El ejercicio con pesas o de resistencia también ayuda. Este ejercicio incrementa la masa muscular. Puesto que el músculo requiere más calorías que la grasa el resultado es un aumento en la tasa metabólica. Es decir se queman más calorías, lo que hace más fácil bajar de peso, algo que es deseable para la gran mayoría de quienes padecen de diabetes. Las personas con buena masa muscular también son menos susceptibles a desarrollar diabetes ya que a mayor masa muscular menos cantidad de insulina se necesita para llevar la glucosa de la sangre a los tejidos.

Consejos Saludables: El Indice Glucémico

Aquí explicamos como se determina el índice glucémico de un alimento y qué significa. Adjuntamos una tabla con los índices glucémicos de los principales alimentos para que puedas elegir aquéllos que no te perjudiquen.

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¿Qué es el índice glucémico?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.
Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

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Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

"Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas"

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Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos

Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

INDICE	ALIMENTO
110	Maltosa
100	GLUCOSA
92	Zanahorias cocidas
87	Miel
80	Puré de patatas instantáneo
80	Maíz en copos
72	Arroz blanco
70	Patatas cocidas
69	Pan blanco
68	Barritas Mars
67	Sémola de trigo
66	Muesli suizo
66	Arroz integral
64	Pasas
64	Remolachas
62	Plátanos
59	Azúcar blanco (SACAROSA)
59	Maíz dulce
59	Pasteles
51	Guisantes verdes
51	Patatas fritas
51	Patatas dulces (boniatos)
50	Espaguetis de harina refinada
45	Uvas
42	Pan de centeno integral
42	Espaguetis de trigo integral
40	Naranjas
39	Manzanas
38	Tomates
36	Helados
36	Garbanzos
36	Yogur
34	Leche entera
32	Leche desnatada
29	Judías
29	Lentejas
34	Peras
28	Salchichas
26	Melocotones
26	Pomelo
25	Ciruelas
23	Cerezas
20	FRUCTOSA
15	Soja
13	Cacahuetes

Desayuno Rico en Proteinas, El Primer Paso Para Una Alimentacion Sana

El desayuno es la comida más importante del día. La mayoría de la gente piensa que saltarse el desayuno le ayudará a perder peso. Esto no es sólo incorrecto sino que además es malo para la salud. El saltarse el desayuno, aumenta el nivel de azucar incrementando el apetito de la persona. Así que saltarse el desayuno provoca el acabar teniendo más hambre.

Desayuno alto en proteínas contra la obesidad

Wayne W. Campbell, profesor de Alimentación y Nutrición en la Purdue University, afirma que hay una gran cantidad de investigaciones que apoyan el consumo de alimentos ricos en proteínas, especialmente estando a régimen. Esto mantiene la sensación de saciedad.

Científicos de la Virginia Commonwealth University en Richmond hay estudiado a 94 mujeres con obesidad. Las dividieron en dos grupos asignando a un grupo un desayuno bajo en calorías y al otro, un desayuno alto en calorías. En 8 semanas, el grupo que tomaba el desayuno alto en calorías había perdido una gran cantidad de peso de forma contiunada mientras que el otro grupo, aunque había perdido peso de forma impresionante al principio, había dejado de perder peso tras poco tiempo y se he había mantenido.

Otro estudio llevado por los investigadores de la Purdue University, concluye en que si la gente come proteínas en el desayuno de alta calidad, tienen la sensación de estar llenos durante el resto del día en comparación a cuando el consumo de proteínas es alto en la comida o la cena.

Para su estudio, los investigadores añadieron alimentos ricos en proteínas en diferentes comidas en varios grupos. Tras el estudio, se dieron cuenta de que el sentimiento de estar lleno, se sentía más cuando aumentaba el consumo de alimentos con proteínas en el desayuno.

Modifica tu desayuno añadiendo alimentos ricos en proteínas

Debido a nuestro estilo de vida, la mayoría no tenemos tiempo para preparar el desayuno en casa. Los alimentos preparados para el desayuno, normalmente contienen más carbohidratos que proteínas. Así que necesitamos ser cuidadosos a la hora de elegir los alimentos para nuestro desayuno.

La mayoría de los restaurantes de comida rápida, ofrecen tortillas francesas u omelettes, siendo este un alimento alto en proteínas. Las barritas bajas en carbohidratos son manejables y se pueden llevar fácilmente. También puedes pedir entremeses altos en proteínas.

La dieta del desayuno con alimentos ricos en proteínas tardará algún tiempo en hacer efecto así que come de forma saludable y ve paso a paso.

Algunos desayunos altos en proteínas

Aquí tienes algunos ejemplos de desayunos altos en proteínas y bajos en carbohidratos:

Desayuno alto en proteínas 1

1/2 taza de cereales con pasas altos en fibra.

Una naranja.

Queso Cottage o 3 salchichas de pavo bajas en grasa

El queso Cottage o las salchichas de pavo, son alimentos ricos en proteínas que además contienen proteínas de alta calidad. Los cereales con pasas te darán sensación de saciedad eliminando la urgencia de comer cada poco tiempo. Las toxinas que entran en nuestro cuerpo se forman debido a la polución, el estrés y otras causas debido a nuestro modo de vida. La naranja ayuda a eliminarlas.

Desayuno alto en proteínas 2

3 huevos

1/2 taza de copos de avena con arándanos

Una taza de leche desnatada

La avena hace que los carbohidratos se consuman lentamente, lo cual proporciona energía durante mucho tiempo y nuestro cuerpo también necesita fibra soluble. Los arándanos también son alimentos ricos en antioxidantes, compuestos que nos protegen contra el daño celular producido por moléculas llamadas radicales libres que son una de las causas principales de las enfermedades y el envejecimiento. Esto ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo.

Desayuno alto en proteínas 3

Tortilla francesa u Ommelette con queso Fluffy con jamón, salchicha, o bacon.

Barritas nutricionales que sean bajas en carbohidratos.

Un zumo de frutas

Una vez más, un equilibro de grasa, proteínas, fibra y antioxidantes. Los zumos suelen ser altos en antioxidantes, lo que servirá para eliminar toxinas de nuestro cuerpo.

Consejos Saludables: Beneficios del Consumo de la Flor de Jamaica

Diversas culturas han hecho uso extenso de la herbolaria y de alimentos a los que se ha reconocido como terapéuticos o beneficiosos para la salud. Existen algunos alimentos que particularmente se reconocen por sus aportes a la salud. Éstos se denominan funcionales o nutracéuticos, y han sido definidos como alimentos que proporcionan un beneficio probado científicamente a la salud humana.

Entre estos, se encuentra la Flor de Jamaica, ya que cuenta con antioxidantes, como las antocianinas y procianidinas compuestos nutracéuticos que ejercen protección al sistema cardiovascular (Hernández y Serna. 2003).

Potente diurético y desintoxicante.

Al aumentar la cantidad de orina excretada por el organismo, la Flor de Jamaica ayuda a la limpieza interna, ya que elimina toxinas del cuerpo, y el exceso de agua con la consecuente disminución de peso.

Disminución de la hipertensión y contra el colesterol “malo” y los triglicéridos.

En estudios médicos realizados con el apoyo del IMSS y CONACYT, se ha demostrado plenamente el 100% de efectividad del agua de Flor de Jamaica en el tratamiento preventivo de la hipertensión: Disminuyó el colesterol “malo” hasta un 35%, y los triglicéridos hasta en un 19% en el 99% de las personas que tenían niveles muy altos de tales lípidos y que durante un año consumieron a discreción agua de Flor de Jamaica. Se concluye que, como medida preventiva o curativa, la Flor de Jamaica es igualmente efectiva en todos los casos en que se presentan trastorno metabólicos caracterizados por la existencia de niveles elevados de lípidos en la sangre, y por lo tanto evita el engrosamiento de las arterias.

La Flor de Jamaica: amplia gama de aplicaciones

Otras propiedades terapéuticas y preventivas, tales como:

· Cálculos císticos.

· Cálculos renales y dolor de riñones.

· Disentería.

· Disminución de las defensas del organismo.

· Dolor de estomago.

· Estreñimiento.

· Fiebres.

· Inflamación en las encías.

· Malestares de la “resaca”.

· Tos.

· Efectos antiespasmódicos, antihelmínticos (versus teniasis) y antibacteriales; reduce la viscosidad de la sangre; estimula el movimiento peristáltico del intestino

Como Ayudar a una Persona con Depresión

La depresión, según la OMS, se está convirtiendo en una verdadera pandemia. Seguro que tienes alguien cercano a ti que está padeciendo esta patología. En este post te muestro 10 consejos sobre cómo ayudar a una persona con depresión.

1) Convencer a la persona para que acuda al médico.

En ocasiones la persona deprimida se encuentra bloqueada y no comprende que su estado de ánimo puede mejorar. El primer paso, es convencer a la persona para que acuda a su médico de cabecera.

Su médico de cabecera puede que le recete unos antidepresivos, los cuales le empezarán a hacer efecto a las dos semanas. Lo ideal sería que lo derivase a un psicólogo o psiquiatra.

2) Acompañar a la persona deprimida al médico.

Tomar buena nota de la medicación que se le va a administrar. La persona deprimida necesita que alguien le acompañe en este sendero de oscuridad. Pueden aparecer efectos secundarios asociados con la medicación. En cualquier caso es necesario que sea constante y metódico con lo que le han recetado.

3) Prepárate para aguantar un estado de ánimo negativo.

Estar con una persona deprimida no es fácil pero tienes que entender que se trata de una enfermedad y él o ella es un enfermo/a. Tendrás que tener paciencia. Sin embargo, tu presencia y apoyo incondicional es necesario para el enfermo.

4) No agobies a la persona deprimida con consejos.

Su cerebro no funciona igual que el tuyo. Está carente de dopamina y no piensa ni siente las cosas como tu. Simplemente acompáñale y compréndele. Háblale pero no le des sermones. Esta enfermedad requiere su tiempo.

5) Distraerle de sus pensamientos negativos.

Intenta realizar alguna actividad con él o ella que sepas que le gusta hacer. Pon todo tu entusiasmo en preparar dicha actividad para lograr arrastrarlo hacia ella. Cualquier cosa que le distraiga de sus rumiantes pensamientos negativos le hará mucho bien.

6) Cuidado con los pensamientos suicidas.

La persona puede mostrar su deseo de morir. Rápidamente hay que intervenir e insistir en que está pasando por un período malo en el que él o ella está enfermo/a. Es como si se tratase de una gripe pero que dura más y es más difícil de soportar. Tiene que comprender que esta enfermedad tiene cura y que tiene que tener paciencia.

7) Ten un plan de actuación para cada día.

Tener el día programado con diversas actividades: cocinar un plato especial, ver una buena película, salir a dar un paseo por la naturaleza, hacer que venga alguna visita,… Todas estas cosas hay que hacerlas con tacto y sin forzar la máquina. Deben surgir de manera natural y espontánea para que la persona deprimida no se abrume.

8) Presta tu tiempo incondicionalmente.

Una persona deprimida a menudo se precipita de una persona a otra en busca de ayuda. Esta persona deprimida tiende a centrarse sólo en el terrible sufrimiento que vive. La gente pronto se cansa de este tipo de conversación. Poco después, se produce el rechazo.

La persona deprimida necesita desesperadamente a alguien que le cuide, alguien a quién aferrarse. La mayoría de la gente no puede cumplir esta función. Si eres un amigo ocasional al que una persona deprimida se aferra, ten piedad. Escucha con cuidado. Dona un poco de tu tiempo.

9) Comprender que el proceso de la enfermedad puede ser largo.

A medida que avanza el tratamiento, la persona deprimida mejorará. Es importante saber que la recuperación es muy lenta. Algunos esperan una recuperación completa. Se produce un suspiro de alivio y ya no se tiene una mayor tolerancia de todos los signos de la depresión. Pero a la depresión le gusta aferrarse.

Una persona puede sentirse casi normal durante la noche para que a la mañana siguiente todo le parezca sombrío. La persona deprimida necesita saber que estos cambios de humor pueden ser el principio del fin.

10) Ayudarle a tomar decisiones.

Una característica de la depresión es la incapacidad de tomar decisiones. Para una persona sana tomar decisiones puede resultar fácil. Esta incapacidad de la persona deprimida puede causar una desesperación en su entorno más cercano. Las personas deprimidas necesitan ayuda en la toma de decisiones.

La agonía y el sufrimiento que les acompaña a la toma de determinadas decisiones es muy frustrante para las persona deprimidas. La paciencia y la tolerancia son clave en la relación con la persona deprimida.

¿Cómo se previene la artritis?

Se ha comprobado que se puede reducir el riesgo de contraer ciertos tipos de artritis o disminuir la discapacidad si ya padece de artritis:

• Mantener un peso corporal adecuado o adelgazar, si se trata de una persona con exceso de peso, puede reducir el riesgo de desarrollar osteoartritis en las rodillas y, posiblemente, en las caderas.

• En el caso de los hombres, se debe evitar el aumento excesivo de peso durante los primeros años de la edad adulta para reducir el riesgo de desarrollar gota.

• El tratamiento precoz de la infección de garganta causada por estreptococos ayuda a prevenir el desarrollo de fiebre reumática (una enfermedad que puede producirse como respuesta a la bacteria estreptocóccica).

• Evitar las picaduras de garrapatas y recurrir al tratamiento precoz en caso de erupción cutánea puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Lyme.

• Trate de impedir lesiones en las articulaciones y procure no realizar movimientos repetitivos que pudieran dañar u ocasionar lesión en las articulaciones.

• Hable con su médico sobre suplementos vitamínicos y minerales. Poseer insuficientes niveles de vitamina D baja la cantidad de calcio que puede absorber el cuerpo. Esto, aunado a bajos niveles de calcio con la edad puede contribuir a la osteoporosis

• Fortalezca los músculos que rodean las articulaciones, especialmente los de la rodilla; esto permite reducir el riesgo de desgaste de la articulación y prevenir lesiones. Haga ejercicio regularmente para fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, además de ayudar a aumentar la densidad ósea. El ejercicio puede disminuir el desgaste de sus articulaciones, con lo cual puede prevenir lesiones y disminuir el riesgo de osteoartritis. Más aún, una mayor densidad ósea puede evitar la osteoporosis.

• Si es mujer que ha pasado por la menopausia, consulte con su doctor sobre la terapia de reemplazo hormonal. Muchas mujeres pierden hueso durante los años alrededor de la menopausia, cuando sus ovarios dejan de producir estrógeno. Una de las funciones del estrógeno es ayudar a mantener el calcio en los huesos y conservar la masa ósea. Un bajo nivel de estrógeno es la causa principal de osteoporosis en mujeres después de la menopausia.

• Evite fumar y limite su consumo de alcohol para ayudar a evitar la osteoporosis. Ambos hábitos debilitan la estructura ósea, con lo cual aumenta el riesgo de fracturas.

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10 Tips Para Combatir la Depresión

Sabemos que hay suicidios todos los días, y un gran porcentaje, sino la gran mayoría, de estas muertes se deben a la depresión.

Los números de muertes por este motivo se incrementan día a día, y creo que esta lista de tips nos puede ayudar a superar la depresión y mejorar nuestra calidad de vida.

1.- Desarrolle intereses. Tal vez una de las razones más comunes para la depresión es la falta de suficientes intereses y actividades. Un pequeño número de ellas, tienden a convertirse en rutina y, a menudo, aburrido. Los intereses y actividades son muy importantes en la salud mental, lo que contribuye a la autoestima y al desarrollo de la felicidad. Dan satisfacción, ayudar a que te sientas bien contigo mismo, y mantener la mente frente a los problemas y los pensamientos negativos y las emociones. Debemos combatir la depresión, el dolor, la adicción, la ira, la ansiedad, la preocupación excesiva, o la culpabilidad. Hay muchas cosas que usted puede hacer en este ámbito: labores de casa, visitar a los enfermos o personas mayores, desarrollar una afición que implica la utilización de las manos, y muchas cosas más.

2.- Manténgase positivo. Los hábitos de pensamientos negativos desempeñan un papel muy importante en la depresión. Investigaciones demuestran que personas deprimidas tienden a minimizar sus logros, talentos y cualidades. Experimentan fracaso, decepción, rechazo, emociones negativas, dolor y tristeza. Pero la gente feliz mantiene una actitud positiva y acepta la tristeza y el sufrimiento como partes normales de la vida, mientras que hacen lo que pueden para solucionar sus problemas. Esto también los hace más agradables a su alrededor y se mejora su vida social.

3.- Solucione sus problemas personales. Trabaje para solucionar sus problemas, utilizando pequeños pasos para asegurarse de no perderá el control. Confíe en amigos, familiares y grupos de apoyo. No se deje vencer por sus problemas. Muchas veces hay lluvia de ideas de soluciones al pedir a otras personas ayuda. Algunas personas deprimidas rechazan todas las soluciones posibles, buscan excusas para considerar cada una de ellas como inaceptable, desagradable, o impracticable. No permita a los pensamientos negativos interferir en la solución de sus problemas. Mantenga una mente abierta a todas las soluciones posibles.

4.- Haga una vida social positiva. Interactúe socialmente de forma positiva. Muestre calor hacia otras personas, teniendo un interés en ellas, desarrolle y comparta intereses y actividades. Pida a sus amigos y seres queridos a hacer caso omiso de su depresión y comportamientos para reducir las llamadas telefónicas y visitas cortas. Dígales a evitar teniendo lástima de ti y el sentimiento de culpabilidad por no atender a su depresión. Lo que nos lleva al punto 6:

5.- Detenga el mal comportamiento. Al quejarse, llorar, hablar de sentimientos tristes, o discutir los problemas, sus amigos y seres queridos probablemente responderán con simpatía y atención esmerada. Lamentablemente, estos respuestas algunas veces ayudan a mantener el comportamiento depresivo, debido a que la persona depresiva le gusta oir estas respuestas. Algunos amigos o familiares incluso se hacen cargo de las tareas de la persona deprimida. Muchas personas deprimidas comen y gastan dinero en exceso, abusan de sustancias adictivas, o tienen sexo sin amor para sentirse mejor.

6.- Sea realista. Examine sus expectativas o prioridades en la vida y, de ser necesario, ajústalas más a la realidad. Las personas deprimidas a menudo piensan que no pueden ser felices sin ciertas cosas, como cosas materiales, más dinero, etc. Aprenda a aceptar la situación, pero no llegue al extremo de ser conformista. Algunas situaciones, personas o molestias, simplemente no van a cambiar tan pronto.

7.- Haga cambios. Cambie los malos hábitos que te deprimen. Sustituya los pensamientos negativos con positivos todos los días. El humor también ayuda mucho a enfrentar los problemas de la vida.

8.- Conviértase en activo. El ejercicio y una nutrición adecuada ayuda mucho, no como una solución rápida, sino como una manera de hacer nuestro mañana un poco mejor, y como una ayuda para facilitar nuestros otros esfuerzos terapéuticos. Somos menos propensos a abandonar después de un corto período de tiempo, porque no estamos esperando una cura instantánea, sólo un poco más de control sobre nuestras emociones y nuestra situación en la vida. Usted no tiene que correr una maratón, sólo un paseo diario de 30 minutos puede ser un gran paso en la dirección correcta.

9.- Corrija su dieta. El hambre en exceso, así como el consumo exceso son formas que usamos para reprimir nuestros sentimientos. La próxima vez que usted no quiera comer, piense en una frase como esta: “Quiero que mi situación mejore, si no me alimento adecuadamente, voy a estar dañándome a mí mismo y haré que mi problema se empeore”. Trate de comer una comida equilibrada tres veces al día, sin meriendas en el medio. Recuerde que el hambre no es una cosa mala, se trata de una reacción natural de física.

10.- Controle su pensamiento. Elimine la palabra “depresión” de tu vocabulario.

Consejos Saludables: Resistencia a la Insulina.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

El cuerpo transforma la mayoría de los alimentos que come en glucosa (una forma de azúcar). La insulina es una hormona producida por el páncreas que permite que la glucosa ingrese a todas las células del cuerpo y sea usada como energía.

En algunas personas, los tejidos del cuerpo dejan de responder a la insulina. Los médicos se refieren a esta afección como resistencia a la insulina. Si tiene resistencia a la insulina, el cuerpo hará más y más insulina, pero como sus tejidos no responden a ella, el cuerpo no puede usar la glucosa en forma adecuada.

¿Qué es el síndrome metabólico?

La resistencia a la insulina a menudo va acompañada de otros problemas de salud, como la diabetes, el colesterol alto y la presión arterial alta. Estos problemas son todos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Cuando una persona tiene muchos de estos problemas al mismo tiempo, los médicos comúnmente lo llaman "síndrome metabólico". A veces se llama "síndrome de resistencia a la insulina" o "síndrome X". Muchas personas que tienen diabetes tipo 2 también tienen síndrome metabólico.

 Causas y factores de riesgo

¿Cuál es la causa del síndrome metabólico?

Una serie de factores pueden actuar en conjunto para provocar el síndrome metabólico. Una persona que consume demasiadas calorías y demasiada grasa saturada, y no realiza suficiente actividad física podría desarrollar síndrome metabólico. Otras causas incluyen la resistencia a la insulina y antecedentes familiares de los factores de riesgo del síndrome metabólico.

 Diagnóstico y pruebas

¿Cómo se diagnostica el síndrome metabólico?

Su médico le hará un examen físico y análisis de sangre. Este puede diagnosticar el síndrome metabólico si, al menos, 3 de las siguientes afirmaciones son verdaderas:

Tiene sobrepeso o es obeso, y tiene el peso alrededor de la parte media del cuerpo. Para los hombres, esto significa una cintura que mide más de 40 pulgadas. Para las mujeres, significa una cintura que mide más de 35 pulgadas.

Tiene la presión arterial más alta que lo normal (130/85 mm Hg o mayor).

Tiene una cantidad de azúcar más alta que lo normal en la sangre (nivel de azúcar en la sangre en ayunas de 110 mg/dl o mayor).

Tiene una cantidad de grasa más alta que lo normal en la sangre (un nivel de triglicéridos de 150 mg/dl o mayor).

Tiene un nivel de colesterol de la lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) más bajo que lo normal. El colesterol HDL se conoce como colesterol "bueno". Para los hombres, esto significa un nivel de HDL menor de 40 mg/dl. Para las mujeres, significa un nivel de HDL menor de 50 mg/dl.

Mientras más factores de riesgo tenga, más alto es su riesgo de tener una enfermedad cardíaca.

 Tratamiento

¿Qué puedo hacer para mejorar mi salud?

Un estilo de vida saludable puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico. Esto incluye bajar de peso si tiene sobrepeso, hacer más actividad física y seguir una dieta saludable. Además, si fuma, debe dejar de hacerlo.

Si usted ya tiene síndrome metabólico, hacer estas elecciones para un estilo de vida saludable puede ayudarlo a reducir su riesgo de tener una enfermedad cardíaca y otros problemas de salud. Si solo los cambios en el estilo de vida no pueden controlar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como por ejemplo, la presión arterial alta, es posible que su médico le recete medicamentos para ayudar.

Mantenga un peso saludable

Su médico puede medir su índice de masa corporal (IMC) para determinar un peso saludable para su estatura. Puede ayudarlo a elaborar un plan para bajar de peso si tiene sobrepeso y a mantener su peso con una dieta saludable y actividad física regular.

Haga más actividad física

No hacer actividad física es uno de los mayores factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Es importante hacer algún tipo de ejercicio en forma regular. Empiece por hablar con su médico de familia, en especial, si no ha estado activo durante un tiempo. Es posible que deba comenzar con ejercicios suaves, como caminar. Luego puede aumentar en forma gradual la intensidad del ejercicio y su duración. Una buena meta para muchas personas es llegar a hacer ejercicio 4 a 6 veces a la semana de 30 a 60 minutos cada vez. Un mínimo de 120 minutos a la semana es lo mejor para una buena salud. Su médico puede ayudarlo a fijar una meta que sea adecuada para usted.

Siga una dieta saludable

Cuando se combina con ejercicio, una dieta saludable puede ayudarlo a bajar de peso, a reducir su nivel de colesterol y a mejorar la manera en la que funciona el cuerpo. Los alimentos altos en fibra dietética deben ser una parte regular de su dieta. Debe comer varias porciones de frutas, verduras y pan integral todos los días. Además, limite la cantidad de grasa saturada, grasas "trans", sodio (sal) y azúcar agregada en su dieta.

No fume

Si fuma, su médico puede ayudarlo a elaborar un plan para dejar de hacerlo y brindarle asesoramiento sobre cómo evitar empezar nuevamente. Si no fuma, ¡no empiece a hacerlo!

¿Por Qué Debería Hacer Ejercicio?

La actividad física aumentada puede darle una vida más larga y una mejoría en su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar calorías.

¿Quién debería hacer ejercicio?

El aumento en actividad físico puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho.

¿Qué clase de ejercicio debería hacer?

El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón y mueve grupos de músculos grandes (tal como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel de actividad en su vida.

¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?

Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo en un día. El ejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir a hacer sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir al ejercicio en un horario ocupado. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar hacer esto algo divertido, y darle un compañero para alentarse entre sí a seguir haciendo el ejercicio.

¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?

Usted debe empezar una sesión de ejercicios con ejercicios de calentamiento y estiramiento. Durante este tiempo (5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.

Cuando haya terminado sus ejercicios, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que su corazón baje la velocidad. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó al calentar el cuerpo.

Al final de este panfleto les daremos un número de ejercicios de estiramiento para sus piernas. Si va ha hacer ejercicio para los brazos, hombros, pecho y espalda, asegúrese de estirar todos estos músculos.

¿Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?

Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es bueno para su salud. Empiece con una actividad con la que se siente cómodo. Cuando se esté acostumbrando a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón 60% o 85% de "ritmo de corazón máximo." Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0.60 o 0.85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0.60 o 0.85. Esto le da un resultado de 108 o 153 (180 x 0.60 = 108 y 180 x 0.85 = 153).

Al empezar un programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0.60) para averiguar su ritmo de corazón máximo. Eventualmente, al aumentar su acondicionamiento al ejercicio, puede que quiera usar el número más alto (0.85) para averiguar su ritmo de corazón máximo. Mida su pulso presionando levemente con 2 dedos en un costado de su cuello y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con mano segundera (de segundos) y cuente los latidos por 1 minuto.

¿Cómo puedo evitar lesionarme?

La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que es medio fácil, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo o descance por un día. ¡Trate de no darse por vencido muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.

¿Y el entrenamiento de fortaleza?

La mayoría de ejercicios ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que desarrolla la fortaleza y poder de los músculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio también pueden proveerle con este tipo de entrenamiento. Su doctor le puede dar información sobre como hacer ejercicios de manera segura levantando pesas y trabajando con máquinas.

Los Secretos de la Manzana

El manzano es uno de los árboles más cultivados a nivel mundial por sus especiales cualidades para adaptarse al clima y su fruto, la manzana, forma parte de la dieta habitual de millones de personas. A ello hay que sumar que numerosos estudios científicos confirman que la manzana es uno de los alimentos más saludables que existen. Y ahora sabremos por qué.

Manzanas... todo el año.

La manzana posee un contenido nutricional muy equilibrado en relación con las pocas calorías que aporta (48 calorías /100 gramos). Es depurativa y desintoxicante: es rica en pectina, un tipo de fibra soluble que al hincharse en el intestino forma geles que absorben los deshechos intestinales facilitando la eliminación de toxinas con las heces.  La fibra es muy beneficiosa para el aparato digestivo: contribuye a eliminar la hinchazón abdominal, controla el exceso de ácidos estomacales y regula la función intestinal (es laxante en casos de estreñimiento y antidiarréico en casos de gastroenteritis). Las manzanas tienen una potente acción diurética gracias a su contenido en ácidos orgánicos, sales de potasio y taninos, favoreciendo la eliminación de líquidos y toxinas, motivo por el cual su ingesta está muy recomendada en personas con problemas renales o ácido úrico.

En lo referente a la salud cardiovascular y gracias a su contenido en antioxidantes y polifenoles solubles, el consumo regular de manzanas ayuda a cuidar las arterias (ayuda a regular los niveles de colesterol “malo”), disminuir la absorción de grasas y regular la glucosa, siendo muy efectiva para tratar las dolencias articulares y la diabetes.

A nivel del sistema nervioso e inmunitario, la presencia de azúcares, fósforo, hierro y vitaminas B y C hacen de la manzana un fantástico tónico nervioso y muscular adecuado, de forma especial, para aquellas personas fatigadas, que sufren estrés o estados depresivos. El manganeso, el silicio, el cobalto y el zinc contribuyen a reforzar y mantener en plena forma el sistema inmunitario.

La mayor parte de vitaminas y fibra de la manzana están en la piel. Por ello es muy recomendable que las manzanas procedan de la agricultura ecológica, ya que de este modo podemos comerla con piel con la seguridad de que no se han utilizado pesticidas o productos químicos durante su cultivo. Comer una manzana en ayunas es una buena forma de empezar el día tonificando y limpiando nuestro aparato digestivo. Durante el día la podemos comer en forma de compota, en bizcocho o pastel, purés, batidos y zumos, acompañando ensaladas, al horno con miel y canela…Es una fruta sencilla, duradera, económica y muy fácil de integrar en nuestra dieta, ya que puede ser consumida de muchas formas.

Fuente: Salud & Vida. La Vanguardia. 31 de enero de 2012.

EL HORARIO PARA LOS DULCES Y DEMÁS CARBOHIDRATOS

Por la mañana, el organismo es más efectivo con la acción de la insulina, la hormona que traslada la glucosa sanguínea a los músculos. Por eso, cuando ingerimos hidratos de carbono por la mañana, una fugaz elevación de la insulina introduce el azúcar en los músculos, aumentando la energía y no la grasa de reserva. Por este motivo, las harinas y los dulces ingeridos en la mañana no engordan. El consumo de carbohidratos por la mañana aumenta la serotonina cerebral, reduciendo la adicción a los dulces que sienten los obesos al atardecer.

En las horas nocturnas, el organismo responde menos a la acción de la insulina. Por eso, cuando se comen azúcares o harinas de noche, la insulina tiene que elevarse mucho más, y como no puede trasladar los azúcares a los músculos, los desvía hacia la grasa de reserva, el tejido adiposo. A la noche, al comer carbohidratos, uno engorda pero no aumenta su energía, porque en las noches la insulina es poco eficiente.

Como la insulina es ineficiente en las noches, en respuesta a una comida rica en harinas hay una mayor y más prolongada elevación de la insulina, lo que produce los siguientes efectos:

Aumento de los triglicéridos

Disminución del colesterol protector

Aceleramiento de la aterosclerosis

Elevación de la presión arterial

Acumulación de grasas mientras se duerme

La enzima limitante de la síntesis del colesterol se eleva dentro del hígado durante la noche y alcanza su pico hacia la medianoche. Esto facilita mucho más la formación de colesterol en las personas que destinan el mayor número de calorías a la cena. Para las personas de hábitos nocturnos, los alimentos, en lugar de servirles como fuente de energía y salud, se convierten en provocadores de obesidad y aceleran la aparición de la diabetes, infartos y accidentes cerebrovasculares.

Se ha comprobado que la tristeza, la angustia y el desenfrenado deseo de comer dulces o hidratos de carbono que ocurre al atardecer en muchas personas y en todos los obesos se controla cuando comemos carbohidratos y dulces en la mañana. Esto se produce porque al comer dulces e hidratos de carbono por la mañana se eleva y se mantienen elevados durante el resto del día los niveles de serotonina. Al evitar el descenso vespertino de la serotonina se reducirán los impulsos adictivos hacia los hidratos de carbono, en especial los dulces.

Para nuestro organismo, todas las harinas, cereales y dulces (además de las legumbres, frutas y verduras) son azúcares, o más precisamente carbohidratos, y al consumirlos en la mañana no nos engordan. Por lo tanto, desde el pan hasta las galletas, las papas, el arroz, los helados, los chocolates, las frutas, los caramelos, los cereales y otros más son bioquímicamente entendidos como hidratos de carbono.

Desayunar unas rodajas de pan con dulce por la mañana no es algo que a la mayoría de las personas les resulte difícil, excepto para muchos de los obesos, quienes casi ni desayunan o no lo hacen en lo absoluto. Pero para lograr bajar de peso, es importantísimo incluir todos esos hidratos de carbono, que le provocarían una tentación irresistible a la tarde, en el desayuno. Si desayunas ligeramente con unas rodajas de pan, con o sin dulce, y por la tarde o noche te mueres por comer chocolates o dulces de panadería o ravioles o espagueti con salsa y crema, deberás empezar a acostumbrarte a incluirlos a la mañana en tu desayuno – esto te protegerá de la tentación y del deseo de comerlos por la tarde o noche.

Y si por el contario, con la finalidad de adelgazar, decides no comer carbohidratos a ninguna hora porque crees que así lo harás más rápido, llegará un día en el que ese deseo reprimido será incontrolable, lo cual puede ser muy peligroso porque terminarías comiendo todos esos hidratos de carbono que te prohibiste a la hora que te engordan, por la tarde o noche, ya que los niveles de serotonina descenderán abruptamente por no haberle proporcionado a tu cuerpo por la mañana esos carbohidratos necesarios para mantenerla elevada durante el resto del día.

Recuerda que los dulces por la mañana no engordan, por lo tanto no lograrás ni bajar de peso más rápido ni nada positivo si al omitir los carbohidratos de la mañana terminas todos los días sintiendo un enorme deseo de comerlos al atardecer, que es cuando se convierten en grasa. El control del hambre y de la adicción es lo que garantiza que serás delgada/o en forma permanente.